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BMI値を下げたい方必見!肥満度を下げるコツとポイント

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BMI

健康でいること。これは、皆さん共通している願いですが、健康であることの一つの基準値がBMI値です。

今回は、BMI値を下げたい方必見!コツとポイントをご紹介します。

BMI値が何なのか理解して下げる術を知ろう

普段の生活の中で気にすることと言えば、「太ってきたな~。」「何だか前よりも洋服がキツい?」この程度ではないでしょうか。
太ってきた、これは単純に見た目だったり体重が増えたことで判断するものですが、ここで重要となるのは太ったという事実よりも、BMI値です。

では一体、BMI値とは何なのでしょうか。

計算式は体重×身長²

BMI値とは、Body Mass Indexの略称であり、身長に見合った体重であるかどうかを判断する値です。
つまり、体重が以前よりいくら増えていたとしても、身長に応じた体重であれば問題ない。ということになります。

BMI値の計算法は
BMI=体重(kg)×身長²(m)
このBMI値を、分類したのがこちらになります。

  • 18,5未満…痩せ
  • 18,5~24,9…普通
  • 25,0~29,9…肥満1度
  • 30,0~34,9…肥満2度
  • 35,0~39,9…肥満3度
  • 40,0以上…肥満4度

日本肥満学会では、BMI値25以上を肥満としていますが、一方でWHO(世界保健機構)では30以上を肥満と定めています。

日本人は欧米諸国と比較すると痩せ型が多いことから、日本と世界とを比較すると値に少し差があるものの、健康でいるためには適正なBMI値でいる必要があります。

日本では、BMI値が22の体重を標準体重、あるいは適正体重としています。

※標準体重=身長(m)×身長(m)×22

参考日本医学予防協会

肥満度を下げる必要がある子どもの増加

このBMI値、実は肥満の判定として適応されるのは成人だけです。
乳幼児の場合にはカウプ指数、学童時の場合にはローレル指数がそれぞれ用いられます。

  • カウプ指数…(10×体重(g)/身長(m)3)
  • ローレル指数…(体重(kg)/身長(㎝)3)×107)

肥満を気にするのは成人だけかと思いきや、文部科学省の研究によると1970年~2000年までの30年間で、小中学生の肥満児は約3倍に増加したことが分かっています。
運動不足や食生活の変化が密接に関係していることから、今後も上昇する可能性があります。

つまり、体重の増加を抑え、BMI値(カウプ指数・ローレル指数)の低下を目指さなければいけないのは、今や子どもも例外ではない、ということが分かります。

中性脂肪・内蔵脂肪には違いがある

BMI値が高いと、「太っている=メタボ」とイメージされがちですが、BMI値とメタボは必ずしもイコールではありません。

脂肪には種類があり、大きく分けて中性脂肪・内蔵脂肪、皮下脂肪がありますが、中性脂肪は簡単にいうと、二の腕や太もものプヨプヨしたぜい肉であるのに対し、皮下脂肪はおしりや太ももにつくぜい肉。内臓脂肪は腸など内臓の周りにつく脂肪のことです。
皮下脂肪が増えすぎると内臓脂肪として蓄積されることから、この2つは関係性があると言えます。

俗に言う「メタボ」とはつまりメタボリックシンドロームことで、内臓脂肪症候群を指します。
内臓脂肪は、見た目が太っているから蓄積しているわけではなく、逆に見た目や体重、BMI値が正常だとしても内臓脂肪が蓄積したメタボ状態であることも十分考えられます。

特に日本人はやせ型が多いことから、内臓脂肪が蓄積している「隠れメタボ」や「痩せメタボ」が多いことが特徴としてあります。
内臓脂肪は見た目でわからないからこそ、知らず知らずのうちに蓄積するものであり、BMI値に異常がないからといって安心することはできません。

参考
中性脂肪
中性脂肪が高いと血液はドロドロに!下げる対策法は生活習慣にアリ

中性脂肪は私たちにとって馴染みのあるもので、美容や健康を意識する方であれば誰しもが「中性脂肪が高いと困る」と日頃から注意されていることでしょう。 しかしスリムな人も油断は禁物!実際、見た目がいくらスリ ...

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妊婦が気にするべきBMI値

女性は妊娠すると、BMI値によってさまざまなリスクを負うことになります。
一般的に低い方が良いと言われるBMI値ですが、18,5未満のやせ型では切迫早産や早産、低出生体重児分娩のリスクが高まると言われています。
反対に肥満度が高い肥満型だと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、帝王切開分娩、死産、巨大児、子どもの神経管閉鎖障害などといったリスクが伴います。

実際にBMI値の高い(一般的な肥満体型)、筆者の友人も、妊娠中に妊娠高血圧にかかり食事制限や入院を余儀なくされていました。

通常の生活を送るのであれば多少の肥満やBMI値が高くても支障がなかったとしても、妊娠中は思いもよらなかったトラブルや胎児への影響も考えられます。

そもそも妊娠してから出産までの数か月間で数キロ~10キロ程度の体重増加や体型の変化に伴い、少なからず影響が出ることは否めません。
妊娠は想定外のことが起こる可能性があるからこそ、体重増加・減少の制限や適正なBMI値を維持することが重要視されています。

BMI値を下げるためにできる対策

BMI値が高く、肥満に属している場合にはBMI値を下げる必要があります。

BMI値を下げるためには、どうすればよいのでしょうか?
対策をみてみましょう。

食生活の改善でBMI値を下げる~下げる食事とは?~

日々の生活の中で、いきなり過激なダイエットや運動をしてもそれは一時的な体重減少であり、根本的なBMI値の低下にはなりません。

食事は毎日のことだからこそ、1日や2日で体重が減ったから終わりにするのではなく、継続することが重要です。

BMIを1減らすために注意すべき食事習慣

私たちは普段、食事からエネルギーや必要な栄養素を摂取して健康を保っています。だからこそ、まずすべきは食生活の改善です。

BMI値を1減らすためには、まず食生活では何を食べるかも重要ですが、どのように、どのような状態で食べるかという食べ方も非常に重要です。
最近よくある食べ方にはこういったものがあります。

  • ながら食い…
    テレビやスマホを見ながらの食事。他のことに熱中してしまうことから、食べ過ぎや時間のかかりすぎに繋がる
  • 外食…
    外食は自炊に比べて摂取カロリーが高いことから、少量でもカロリー超過の危険性がある。
  • ストレス…
    ストレスを感じている状態では、過食に走りやすい。
  • 不規則な食事時間…
    食事をする時間がバラバラだったり、遅い時間の夕食は体重増加や消化不良の原因になる。

これらの食事習慣は、太りやすく、BMI値の上昇を助ける働きがあることから、注意が必要です。
食生活を気にする上で重要となるのは、食事習慣から変えていくこと。これが食生活改善の基本となります。

BMI値を下げる食べ物

何を食べればよいのか、という点も気になるポイントですよね。
では続いて、摂取したい食べ物についてご紹介します。

BMIを下げるためには、脂肪の燃焼を促進することが重要です。

  • 茶カテキン
    ポリフェノールの一種で、お茶の渋みの元になっている成分。腸内の脂肪を排出させたり、血糖値の上昇を抑える効果がある。特に緑色のカテキンが効果的であることから、緑茶がオススメ。
  • L‐カルニチン
    マッシュルームや乳製品、カジキマグロなどに多く含まれるL-カルニチンは、脂肪を脂肪燃焼作用のあるミトコンドリアまで運ぶ役割を担う。
  • ビタミンB群
    ビタミンB群には、「B1」、「B2」、「ナイアシン」、「B6」、「葉酸」、「パントテン酸」、ビオチンなどがあり、脂肪や糖質の代謝を助ける働きがある。豚レバーや牛レバー、納豆などに含まれている。
  • 食物繊維
    食物繊維は、脂質・糖質の吸収をコントロールすることから、脂肪の蓄積を防ぐことができる。穀類やイモ類、豆類、キノコ類、海藻類に多く含まれる。

ただ、炭水化物は糖質でもあることから、穀類やイモ類の摂取は摂りすぎると体重増加やBMI上昇に繋がることもあるので要注意。

基本的にBMI値を下げると言われる食材は、脂肪や糖質を蓄積させない、太りづらい食材です。
かといって、偏った食生活はBMIの低下どころか体調悪化を招く要因にもなることから、バランス良く摂取することを心がける必要があります。

外食の場合でも、成分を考えて一品プラスするなど工夫しましょう。

BMI値を徹底的に落とす方法とは?BMI低下ダイエット

ダイエットとは基本的に体重を落とすためのものと考えられていますが、継続することで体重減少に限らず、体脂肪減少、内臓脂肪減少、BMI値低下に繋がります。
ただ、この中でもBMI値の減少スピードは最も遅く、すぐには結果が伴いません。

ダイエットには、食事制限もありますが、食事に関しては上記でご紹介したので、ここでは運動についてご紹介します。
運動不足は、新陳代謝を下げ、汗をかきづらい、脂肪や糖質が蓄積しやすい体へと変化させてしまいます。

脂肪燃焼効果に関して言えば、効果的なのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどのゆっくりと酸素を取り込みながら行う運動のことを指します。
脂肪は、酸素と結合することで燃焼することから、酸素を取り込みながら体を動かすことで脂肪を燃えやすくする、というわけです。

ただ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するためには運動を初めてから30分以上経過した後です。そのため、有酸素運動をするのであれば30~60分がのぞましいと言えます。

有酸素運動についてご紹介しましたが、無酸素運動である筋トレでインナーマッスルを鍛えることも効果的です。

これは直接脂肪を燃焼させるのではなく、基礎代謝を高める効果を期待することができます。
そもそも筋肉は維持するだけでエネルギー消費効果があります。筋肉があるとないとでは、日常生活を送るだけでもエネルギー消費能力が異なるというわけです。

辛い筋トレは無理そう…という方は、筋トレに限らず、ストレッチやヨガ、姿勢を維持するだけでもインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛える運動は雑誌やテレビなどに限らず、SNSなどでも広く拡散されています。

有酸素運動・無酸素運動どちらも、基本的にダイエットは1日や2日行っただけでは、効果は期待できません。
あくまでも、継続して行うことが重要です。

BMI値低下に効果的!サプリメントとは?

食生活の改善や運動で体質やBMI値を改善していくことはとても重要です。
ただ、忙しい毎日を送る中でなかなか思ったようには継続できない。という声もよく耳にします。

確かに、できることを続けるとは言っても、外食続きの生活や、帰宅が深夜で運動する時間がない…というのであれば、残念ながら、なかなか効果も期待できません。

「それでも何かしたい」そう思うのであれば、サプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

サプリメントであれば、必要栄養素の摂取や、体内の働きを向上させる効果を期待できるので手軽にBMI値低下に努めることができます。

ここでおすすめのサプリメントをいくつかご紹介します。

血流や代謝を促進させるDHA・EPAがたっぷり配合されたきなり

青魚に豊富に含まれているDHE・EPAを1日4粒で500㎎摂取することができます。水溶性であることから、小腸からスピーディーに体内に摂取するとができるのもきなりならでは。
配合されている成分は、いずれも純国産。身体に良いものを安心して摂取できるのがきなりの魅力です。

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内臓脂肪・皮下脂肪を減らすシボヘール



お腹周りの脂肪やBMI値が気になる…という方におすすめのシボヘールは、適度の運動とバランスの良い食生活に加えて機能性関与成分である「葛の花由来イソフラボン」の働きでBMI値の減少に働きかけます。

実際、BMI値25~30の肥満気味の方を対象とした実験により葛の花イソフラボンを摂取することでお腹周りの脂肪が平均20センチ減少という結果が出ていることからも、その効果は証明済。
また、国内生産にこだわっているのも、安心して摂取できる理由の一つと言えます。

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肥満症やむくみの改善には生漢煎防風通聖漢



BMI値が気になる方や、お腹周りの脂肪をどうにかしたいという方に人気の生漢煎防風通聖漢は、雑誌やテレビでも紹介されたこともあり、芸能人にも愛用者の多い商品です。
サプリメントには抵抗がある…という方でも、古来から受け継がれたボウショウ、ダイオウ、カンゾウをはじめとする18種類の生薬を配合した漢方であることから、抵抗感なく摂取できる魅力があります。
漢方は、今海外セレブの間でも人気沸騰中で、自然由来かつ効果を期待できると話題です。
単に脂肪を燃焼させるだけでなく、基礎代謝を上げ、利尿・便通作用の向上とあらゆる面からBMI値低下に働きかけます。
体型維持のためにモデルさんも飲まれているようですよ。

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BMI値を下げて、すっきりボディを手に入れる

日々の生活を送る中で、BMI値を気にする機会はそうありません。

学校や会社などの健康診断でBMI値の上昇が明らかになったとき、「どうしよう」「何か方法ないのかな」と焦ってしまうこともあるでしょう。

本文でもご紹介したように、上昇してしまったBMI値はいきなり低下させようと思ってもなかなか難しく、しっかりとした対策と、継続する意思が必要不可欠となります。

継続は力なり!あなたも今日からBMI値を下げる対策、はじめませんか?

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